Budowanie masy mięśniowej to proces bardziej złożony, niż mogłoby się nam wydawać. Aby hipertrofia – jak to się fachowo nazywa – mogła zajść, trzeba zadbać o różne aspekty naszego życia. Oczywiście nie ma budowy masy mięśniowej bez treningu, ale równie ważne są dieta i odpoczynek, a pomocna może okazać się także suplementacja. Aby osiągnąć satysfakcjonujące wyniki w przyroście tkanki mięśniowej, musimy zwrócić uwagę na te wszystkie elementy. Poniżej przedstawiamy sprawdzone metody, które pomogą w skutecznym budowaniu masy mięśniowej.
Trening siłowy
Pierwszym i najważniejszym elementem jest trening siłowy. Oto podstawowe zasady budowania programu treningowego:
- Regularność i intensywność
Regularne sesje treningowe to fundament. Przyjmując zasadę stopniowania obciążeń, powinno się trenować od 3 do 5 razy w tygodniu, wykonując treningi o wysokiej intensywności.
- Zasada progresji
Co trening staraj się albo zwiększać ciężar, liczbę powtórzeń lub zmniejszać przerwy między seriami. Progresja jest kluczem do pobudzania mięśni do wzrostu. Bez dawania ciału powodów do tego, by stało się silniejsze, nigdy się takim nie stanie. - Ćwiczenia złożone są podstawą każdego skutecznego planu treningowego
Skup się przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych (ang. compound exercises), takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Oczywiście możemy dodać także ćwiczenia izolowane, do których należą np. uginania na biceps, jednak tego rodzaju ruchy nie powinny stanowić podstawy, a jedynie dodatek do naszych treningów.
Wiele cennych porad treningowych znajdziesz na stronie https://treningowy.net
Odżywianie
Dieta to drugi ważny aspekt w budowaniu muskulatury. Tutaj najważniejsze elementy układanki to:
- Nadwyżka kaloryczna
Aby mięśnie rosły, musimy dostarczać organizmowi więcej energii, niż zużywa. To oznacza konieczność spożywania większej ilości kalorii, co jest możliwe poprzez częstsze posiłki oraz zwiększenie ich objętości. Zwykle zaleca się nadwyżkę kaloryczną na poziomie 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego - Białko
Białko to budulec mięśni, dlatego powinno stanowić ważny składnik diety budującej masę. Zaleca się spożywanie około 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. - Dobrej jakości węglowodany i tłuszcze
Węglowodany dostarczają energii, niezbędnej do przeprowadzenia intensywnego treningu, podczas gdy tłuszcze są ważne dla równowagi hormonalnej – szczególnie u kobiet. Ich odpowiedni bilans jest kluczowy dla optymalnego wzrostu mięśni.
Odpoczynek i regeneracja
Bez odpowiedniego odpoczynku nie ma szans na wzrost mięśni. W końcu to w jego trakcie organizm ma szansę odbudować „zniszczenia” we włóknach mięśniowych, które wywołaliśmy treningiem siłowym. Na odpoczynek i regenerację składają się:
- Sen
Sen to podstawowa funkcja regeneracyjna, podczas której organizm naprawia i buduje mięśnie. Minimum 7-9 godzin snu jest polecane dla sportowców budujących masę mięśniową. - Dni wolne od treningu
Odpowiednia ilość dni wolnych od treningów w ciągu tygodnia jest niezbędna, żeby Twoje mięśnie mogły się zregenerować. Zależnie od obciążenia treningowego i rodzaju wykonywanej pracy, zaleca się 1-3 dni odpoczynku tygodniowo. - Masaże i zabiegi regeneracyjne
Na zdolność regeneracji naszego organizmu możemy wpłynąć zarówno poprzez zabiegi takie jak saunowanie, prysznice kontrastowe, jak i poprzez wizyty w gabinecie masażu.
Suplementacja w budowie masy mięśniowej
Dieta jest podstawą budowy masy mięśniowej, jednak niektóre suplementy w sposób zauważalny mogą przyspieszyć hipertrofię mięśni. Do najskuteczniejszych należą kreatyna i białko serwatkowe. Oba te suplementy nie należą do drogich, są bezpieczne w użyciu i nie wiążą się z ryzykiem przedawkowania. W przypadku kreatyny, w większości przypadków wystarczająca jest suplementacja na poziomie 5 gramów dziennie. Białko serwatkowe ma z założenia zwiększyć podaż białka w diecie do pożądanego poziomu – zwykle określonego jako 1,5 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała.
Budowanie sylwetki wymaga zaangażowania, ale daje satysfakcję
Osiągnięcie wymarzonej masy mięśniowej to maraton, nie sprint. Wymaga konsekwencji, cierpliwości i zastosowania się do powyższych zaleceń. Każda z omówionych tu metod powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i możliwości, ale ich połączenie daje solidną podstawę do zbudowania silnych i rozbudowanych mięśni. Pamiętaj jednak, aby przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub planie treningowym skonsultować się z lekarzem lub profesjonalnym trenerem personalnym.